STRES
Stres, günlük yaşamın bir parçasıdır. Stres düzeyimizin belli bir oranda olması işlevsel ve faydalıdır; ancak stres yaşantısının aşırı olması ve kronikleşmesi yaşamımızı olumsuz yönde etkilemektedir.
Olumlu ve olumsuz stres arasındaki kritik farklılık, kişinin stres oluşturucu olay ya da ortamı nasıl algıladığına ve onunla nasıl başa çıktığına bağlıdır. Olayları yorumlama biçimi fark yaratacak önemli bir faktördür. Stresle başa çıkmak da stresin etkisini olumlu düzeyde tutabilmeyi öğrenmek anlamına gelmektedir.
Stres oluşturan durumlar her kişi için farklı olmakla birlikte fizyolojik tepkiler benzerdir: kan basıncının artması, kalp atışlarının hızlanması, terleme, solunumun hızlanması, vücutta gerginlik hissi vb.
Stres ile birlikte bedenimizde neler olur?
Stresli bir durum karşısında, bu durumla başedebilmek için beden enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi sağlamak için çeşitli hormonların üretimi artar. Rahatlama ve gevşemeden sorumlu parasempatik sistem yavaşlar, hareket ve enerjiden sorumlu sempatik sistem hızlanır. Bedende birikmiş şeker ve yağlar hızlıca enerji üretmek için kana karışır. Bu şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli oksijeni sağlamak üzere solunum hızlanır. Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek için kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar. Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir. Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir. Terleme artarak vucudun aşırı ısınması önlenir. Barsak ve idrar torbası kasları kaçma durumunda vücudu hafifletmek için gevşer. Göz bebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girmesine ve görüş alanın genişlemesine yardımcı olur.
Stresle Birlikte Ortaya Çıkabilecek Belirtiler Nelerdir?
- Fiziksel Belirtiler: Baş ağrısı, düzensiz uyku, sırt ağrıları, çene kasılması veya diş
gıcırdatma, kabızlık, ishal ve kolit, döküntü, kas ağrıları, hazımsızlık ve ülser, yüksek
tansiyon, aşırı terleme, iştahta değişiklik, yorgunluk veya enerji kaybı,
kazalarda artış.
- Duygusal Belirtiler: Kaygı veya endişe, depresyon veya çabuk ağlama, Ruhsal
durumun hızlı ve sürekli değişmesi, asabilik, gerginlik, öz güven azalması veya
güvensizlik hissi, aşırı hassasiyet veya kolay kırılabilirlik, öfke patlamaları, saldırganlık
veya düşmanlık duygusal olarak tükendiğini hissetme.
- Zihinsel Belirtiler: Konsantrasyon, karar vermede güçlük, unutkanlık, zihin karışıklığı,
hafızada zayıflık, aşırı derecede hayal kurma, tek bir fikir veya düşünceyle meşgul olma,
mizah anlayışı kaybı, düşük verimlilik, İş kalitesinde düşüş, hatalarda artış, muhakemede
zayıflama.
- Sosyal Belirtiler: İnsanlara karşı güvensizlik, başkalarını suçlamak, randevulara
gitmemek veya çok kısa zaman kala iptal etmek, İnsanlarda hata bulmaya çalışmak ve
sözle rencide etmek, haddinden fazla savunmacı tutum, bir çok kişiye birden konuşmayı reddetmek (küs olmak).
Stesle Başa Çıkma
Stres ile başa çıkmak için başvurduğunuz çeşitli yollar olabilir. Bazı insanlar strese tepki olarak geri çekilir, içine kapanır, pasifleşir ya da sorunu tümüyle yok sayabilir. Böyle bir davranış kişiler arası ilişkilerde soruna neden olabilir. Sorun yokmuş gibi görünse de çözülmemiş olarak ortada kalır.
Bir başka başetme tarzı da aşırı tepki gösterme olabilir. Küçük hayal kırıklıklarının dert edilmesi ya da değişikliklerden olumsuz etkilenme, küçük sayılabilecek konularda kırıcı olma veya kaygılanma bu baş etme tarzına örnek olabilir. Çoğumuz zaman zaman bu tür aşırı tepkilerde bulunmuş olabiliriz; ancak bunun alışkanlık haline gelmesi bizi strese daha yatkın kılar.
Bir diğer yöntem de stres karşısında hiç tepki göstermeyip yaşanan sıkıntıyı içimizde biriktirmektir. Bu birikimlerin herhangi bir olayın hiç beklenmedik bir anında strese dönüşme olasılığı vardır. Stresin birikebilen bir niteliği olduğunu farketmediğimiz için kendi dayanma sınırlarımızı zorlayabiliriz.
Kendi başa çıkma tarzınızın işlevsel olup olmadığını nasıl anlarsınız?
Stresle başa çıkma yönteminizin sağlığınıza, ilişkilerinize ve performansınıza nasıl yansıdığını fark edebilmek adına kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:
- Kendimi baskı altında hissettiğimde genellikle ne yaparım?
- Korktuğum ya da tehdit edildiğimi hissettiğimde nasıl davranıyorum?
- Kızdığım ya da bir şeyi yapmaktan alıkonduğumu hissettiğimde ne yapıyorum?
- Stres altındayken davranışlarım her zamankinden farklı mı?
- Alışkanlık halinde yaptığım, tekrarlayıcı hangi davranışlarım var? Bunlara ne zamanlar başvuruyorum?
- Tepkilerimin daha esnekleşmesi için farklı başa çıkma davranışlarını denemem yararlı olabilir mi?
- Stres karşısında genellikle sergilediğim başa çıkma davranışlarım insanlarla ilişkilerimi nasıl etkiliyor?
- Bu davranışlarım sağlığımı nasıl etkiliyor?
Stresle başa çıkmada inanç ve tutumlarımızın rolü nedir?
- Düşünce tarzınızın olumsuz ve kendine zarar veren türden mi yoksa olumlu ve çözüme götüren tarzda mı olduğuna dikkat edin.
Kişisel tutum ve inançlar vesilesi ile kazanılan düşünce yapılarının stres yaşantısına olumsuz etkileri olabilir.
Düşünce yapılarına örnekler:
- Ya hep ya hiç düşünme türü: Siyah-beyaz düşünme dediğimiz türdür. Bu düşünce türüne göre bir konudaki performansınız kusursuz değilse başarısız birisinizdir. “Kusursuz bir sunum yapamayacaksam hiç yapmayayım daha iyi”
- Aşırı genelleme: Tek bir olumsuz olaydan yola çıkarak her şeyi olumsuz değerlendirme ve genelleme eğiliminde olmaktır. “ Toplantıya geç kaldım, zaten hangi işi doğru dürüst yapabiliyorum ki”
- Zihinsel Süzgeç: Bir olayadaki yalnızca olumsuz ayrıntılara yoğunlaşıp; olumluyu görememeyi içerir. Bunlara zihinsel çarpıtmalar da denir. “ Dün o hatayı nasıl yaptım, geçen hafta da bir benzerini yapmıştım. İş yeri benim için çekilmez bir yer haline geldi.”
- Olumluyu geçersiz kılmak: Günlük yaşamımızda olumlu olan olayarın olumsuz bir yanını bulmak ve onları olumsuz bir şey olarak çarpıtmak.
“Arkadaşım yardım etmeseydi bu notu asla alamazdım.”
- Hemen bir sonuca varmak: Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde hemen olumsuz yorumlar yapma halidir. Genellikle iki şekilde yapılır. Ya karşımızdakinin zihnini okurcasına yorumlamalar yaparız ya da geleceği okurcasına tahminler yapıp bunlara inanırız. Örneğin “ona neler hissettiğimi söylersem arkadaşlığımız kesinlikle bozulur.” Ya da “patronum yine yüzüme bile bakmadı beni asla sevmeyecek. ”
- Duygusal mantık yürütme: bir olay karşısında yaşadığımız duyguya bakarak gerçeğin bu duygularda yansıtıldığına karar verme halidir.“ Ondan nefret ediyorum. O çok kötü bir insan olmalı”
- Me- li Ma-lı cümleler kurma: Sanki yapılacak her şeyi yerine getirecekmişsiniz gibi bir inanca kapılma halidir. Kendi kendinizi veya başka insanları mecbur kılmayı da ifade eder. “ Bu mektup bugün yazılmalı.” ya da “İnsanlar birbirine yardım etmeli.”
- Etiketleme ve yanlış etiketleme: Herhangi bir olayı duygusal açıdan yüklü ve renkli bir dil kullanarak tanımlamayı içerir. “Ben bir hiçim.” “Sevdiğim kıza duygularımı bile açamıyorum, ben bir zavallıyım.”
- Kişiselleştirme: Herhangi bir olaydan sorumlu olmasanız bile, bu olayın nedenini kendinizmişsiniz gibi görmek. “Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.” “Annemin bu hastalığının nedeni benim yaşam boyu yaptığım hatalar.”
Strese dayanıklı olmak ne demektir?
Bazı insanları strese daha dayanıklı olduğu zorlu yaşam olayları yaşayan insanlarla yapılan çalışmalarla tespit edilmiştir. Bu özellikler:
- İşlerine ve sosyal hayatına daha aktif katılanlar
- Yaptıkları işten, katıldıkları faaliyetten zevk alanlar.
- Mücadele ve değişiklikten zevk alanlar
- Hayatlarını ve çevrelerindeki şartları kontrol ettiklerine inananlar.
- Gelecekle ilgili olumlu beklenti içinde olanlar.
- Kişiliklerinde hoşgörü ve esneklik faktörünü bulunduranlar
- Yakın çevreleriyle olumlu duygusal ilişki içinde bulunanlar.
(Baltaş, 2012).
Referanslar:
Ogden, J. (2007). Healt Psychology A textbook (4th ed.). London: Open University Press.
Taylor, S. E. (2009). Health Psychology (7th ed.). New York: The McGraw-Hill Companies
Greenberg J. S. (2013), Comprehensive Stress Management, thirteenth ed., Mc Graw Hill Connect Learn Succeed.
