Öfke Yönetimi
Öfke, günlük hayatımızda önemli yere sahip duygularımızdan biridir. Evrensel bir duygu olmakla beraber, her kültürde farklı şekillerde yaşanmaktadır.
Öfke, sağlıklı olarak yaşandığında ya da kontrol edildiğinde son derece işlevseldir. Kişiler arası iletişimi düzenleyici, uyarıcı, koruyucu ve harekete geçirici bir işlevi vardır.
Öfkenin her duygu gibi anlaşılır ve işlevsel bir duygu olduğunu gözardı edilir ve ifade etmekten kaçınılır. Öfke genellikle olumsuz bir şey olarak algılanır. Kişiler ya kontrolsüzce ortaya koyduklarında karşılarına çıkan manzara yüzünden ya da kültürel nedenlerden dolayı öfkelerini ifade etmemeyi (bastırmayı) seçebilirler. Bastırılmış öfkenin ise, yüksek tansiyon, koroner arter hastalığı ve kanser gibi pek çok fiziksel rahatsızlıklarla da ilişkili yakından ilişkilidir.
Öfke duygusunun, kişiyi, sözel ve fiziksel saldırılara açık bir hale getirebilir, aile içinde ve kişilerarası diğer ilişkilerde çatışmalara neden olabilir ve kişinin benlik saygısının, önemli ölçüde düşmesine neden olabilir.
Psikiyatrik rahatsızlıklar açısından bakıldığında öfkenin ifade edilmeyip bastırıldığı durumlarla depresyon arasında bir bağlantı olduğu görülmektedir. Travma Sonrası Stres Bozukluğu adı verilen tanı kriterlerine uyan, zorlu yaşam olayları yaşamış kişilerde ise yoğun öfke ifadeleri gözlenebilir. Öfke ve kaygı arasında önemli bir bağlantı vardır. Yapılan çalışmalarda öfkenin azalmasıyla kaygı belirtilerinin de azaldığı ortaya konmuştur. Öfke duygusu kadınlarda aşırı yeme davranışına neden olabilirken; ergenlik dönemindeki geçlerde ebeveynlerine yönelik öfkelerini ifade etme biçimi olarak bulumik veya anoreksik tutumlar olabilmektedir.
Öfke Nasıl Yönetilebilir?
-Öfke duygusu ve davranışı hakkında farkındalık kazanmak önemlidir:
Tepki vermeden önce
Neredeyim? Kimlerleyim?Zamanlama ne? Neler oluyor? Zihnimden neler geçiyor? Bu olaya nasıl bir anlam verdim? Beklentim ne? Neler yapıyorum?Yaptıklarım beni istediğim sonuca görürecek mi?
Sorularını kendimize yöneltebilmek kendimiz ve yaşanan durum hakında farkındalık kazanmamıza yardımcı olacaktır.
- Öfkeli hissettiğimiz zamanlarda bize bu hissi uyandıran kişi veya durumlara bağlı hangi ölçüde idealist beklentilerimizin olduğunu farketmek önemlidir.
- Unutmamak gerekir ki öfke yönetiminin bir reçetesi yoktur ve kişiye özgü geliştirilmelidir. Etkili problem çözme becerilerine sahip olma ile doğrudan bağlantılıdır.
- Öfke duygusuna dair bir farkındalık kazanabildiyseniz öfke anında görüşmeyi veya iletişimi ertelemek, o süreci size özgü başetme yöntemleri ile yönetmek ve sonrasında kandinizi doğru ifade edeceğinize inandığınız yer ve zamnada iletişime geçmek faydalı olacaktır.
- Siz öfkeli değilseniz bile karşınızdaki kişi öfkeliyse ifadelerinin gerçekçi olamayacağını farkedin ve iletişimi erteleyin.
- Olayları kişiselleştirmekten kaçının. Unutmayın ki karşınızdaki öfke hissiyle birlikte muhakeme yeteneğini tam da gerçekleştiremiyor olabilir.
- “ya hep ya hiç”, asla-her zaman” gibi iki ucu gösteren bakış çaıları öfkeli hissetmenin önemli bileşenlerindendir. Düşünce yapısında ortalama ifadelerin olması rahatlatıcı olacaktır.
- Öfke duygusu ve davranışından hemen önce nasıl hissettiğiniz bilgisi önemlidir. Öfke ve kızgınlık gibi duygular; kırılma, alınma, gücenme, anlaşılmama, reddedilme, engellenme, korku, kaygı, hayal kırıklığı, yalnızlık gibi temel duygulara ikincil olarak eşlik edebilmektedir.
- Sizi huzursuz eden duygulardan kaçınma öfke ile başetme adına işlevsel olmayacaktır. Sizi huzursuz eden durumların tanımlanması önemlidir.
- Öfkenize eşlik eden duyguların anlamını farketmek psikolog desteğiyle çok daha sağlıklı olacaktır.
Öfke Yönetimi ne değildir?
Zaman zaman öfke yönetimi bir durumu, olayı, yargıyı “sineye çekmek”, “kabullenmek” ya da “ hakkını aramamak” olarak algılanabilmektedir. Oysa öfkeyi kontrol etmek rahatsız edici olan durumlara olan tepkiyi doğru ifade etmeyi sağlar.
Unutulmamalı ki:
- Öfke problem çözme aracı değildir.
- Öfke bir intikam yolu, öç alma değildir
- Öfke başkalarını suçlama biçimi değildir.
- Öfke şiddet gösterme veya suç işlemek için bir neden değildir.
- Öfke bir haklı olma yolu değildir
Referanslar:
Gross, J.J. (2007), Handbook of Emotion Regulation, The Guilford Press, New York.
