GEVŞEME
‘Relaxation’ sözcüğü, dinlenme, rahatlama, gevşeme, istirahat etme anlamına gelmektedir. Gevşeme stresle başa çıkma yöntemlerinden biridir ve gevşeme yöntemleri ile stresin olumsuz sonuçlarını ortadan kaldırmak hedeflenir. Stresli yaşam olaylarından kaynaklanan bedensel ve psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde gevşeme egzersizleri önemli rol oynar. Gevşemiş insanın solunumu derin, rahat, elleri ayakları sıcak ve ağır,kalp atışları sakin ve düzenli, karnı sıcak, alnı serindir. Bu durumdaki bir insanın kasları gevşemiş, hormonal dengesi sağlanmış ve beden metabolizması yavaşlamıştır.
Ne zaman gevşemeye ihtiyaç duyarız?
Gevşeme egzersizi yapabilmek için önce gerginliği farketmek gerekir. Genel anlamda gerginlik; kaslarınızdaki gerilim, kas ağrıları, baş ağsısı, hızlı ve kısa nefesler almak, odaklanmada zorlanma, süregelen yorgunluk, uyku problemleri, herşeyin üzerine gelmesi hissi, iştahsızlık ve mide rahatsızlıkları gibi sorunlarla kendini gösterir.
Gevşeme teknikleri nelerdir? Nasıl uygulanır?
Gevşeme bedensel ya da zihinsel olabilir. Bedensel gevşemenin beraberinde zihinsel gevşeme de gelmektedir. Meditasyon ve yoga gevşeme için alternatif yöntemler arasındadır.
Gevşeme egzersizinin temelini doğru nefes alma oluşturur. Doğru nefes almak başlı başına bir gevşeme yöntemidir. Stresin yoğunluğu arttıkça kişi nefes nefese kalır. Normalde dakikada 16 nefes alınırken, stres anında bu sayı 20’ye çıkabilir. Nefes alış verişi sıklaşınca göğüs ağrsı, çarpıntı, baş dönmesi, hafıza bozuklukları, dikkatsizlik, endişe ve paniğe benzer şikayetler görülebilir. Bütün bunlar için yavaşça, sakin ve derinden nefes almaya çalışılmalıdır. Bu tür şikayetler için aşağıdaki egzersizi deneyebilirsiniz.
Temel nefes egzersizi:
- Karnınızı şişirerek nefes almaya çalışın, nefesinizin karnınıza dolduğunu farkedin.
- Yavaşça burundan nefes alın.
- Ağızdan nefesverin ve nefesinizi verirken duyacağınız şekilde ses çıkarın.
- Nefesinizi 4’ e kadar sayarak alın, 7’ye kadar sayarak tutun ve 8’e sayarak ağzınızdan verin.
- Bu egzersizi en az 4 kez, en fazla 8 kez tekrarlayın ve haftada 2 gün yapın.
Temel olarak gevşeme basamakları:
- Vücudunuzdaki bütün kas gruplarını- ayaklarınızdan başınıza kadar- gerin ve 5’e kadar sayarak gergin tutun.
- Her kas grubunu gevşetin ve derin bir nefes alın ve bu nefesi yavaşça bırakın.
- Kaslarınızı sizi rahatsız edecekveya bir krampa neden olacak kadar aşırı germeyin.
Zihinsel uygulamalar:
Nefes egzersizi, gevşeme ve bedensel farkındalıkla birlikte imgeleme teknikleri kullanılır. Zihninizi meşgul eden, uzaklaşmak istediğiniz düşüncelerden arınmak için meditasyon teknikleri faydalı olacaktır. Bunun dışında gevşemeyi destekleyen zihinsel canlandırma yöntemleri vardır. Kendinizi iyi hissettiğniz gerçek ya da hayali bir yeri zihninizde canlandırarak bu manzarada neler gördüğünüz, neler duyduğunuz, nelerin tadını hissettiğiniz, neler işittiğinize ve teninizde neler hissettiğinize odaklanarak rahatlama desteklenir.
Farkındalık adına kendinize yöneltebileceğiniz sorular:
- Nefesiniz: hızlı mı yavaş mı? Derin ya da yüzeysel mi?
- Bedeniniz: beden duruşunuz şu an nasıl? Size rahatsız hissettiren ya da gerginlik uyandıran bir şey var mı?
- Çevreniz: Çevrenizde neler duyumsuyor neler farkediyorsunuz şu anda?
- Düşünceleriniz: Aklınızdan ne tür düşünceler geçiyor?
- Duygularınız: Nasıl hissediyorsunuz?
Referanslar:
Jon Kabat-Zinn (2006), Mindfulness for Beginners, Sounds Ture.
Williams D. A. and Carey M. (2003) You Really Need To Relax: Effective Methods,
University of Michigan Health Center.
YAPILANDIRILMIŞ SORULAR:
- Gün içersinde kendiniz gergin hissettiğiniz olur mu? Ne kadar sık olur?
- Nefesinizi kontrol etmekte zorlanır mısınız? Sık nefes alma, nefes alırken göğüste sıkışma gibi deneyimleriniz olur mu?
- Gerginliğiniz gidermek için neler yaparsınız?
- Daha önce gevşeme egzersizi, yoga ya da meditasyon yaptınız mı? Deneyimleriniz neler?
